MENOPOZ VE YAŞAM
Menopozda Beslenme İlkeleri
Menopoz dönemine giren her kadına adına bireysel beslenme programları düzenmeli; hipertansiyon, dislipidemi ve diyabet vb. kronik hastalığı olan kadınlara ise diyetisyen tarafından özel diyet önerilerinde bulunulmalıdır.
Menopozda; yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik-kalp sağlığının korunması, diyabet ve kanser riskinin azaltılması, menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar.
MENOPOZ VE YAŞAM
Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda, bazı özel besin öğeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul ederler. Diyetin, mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.
1. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır:
Her öğünde, dört besin grubundaki besinler (süt grubu, et grubu , yumurta, kuru baklagiller, taze meyve ve sebzeler, ekmek ve tahıl grubu), aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Böylece, besin öğesi olan ve olmayan tüm öğelerin vücuda alınması sağlanmış olur. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) birçok kronik hastalıkların oluşumuna karşı koruyucu etkisinin olduğu bilinmektedir. Kuru baklagillerden, özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak; aşırı yağ ve tuz tüketiminin de önüne geçilir.
2. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır:
Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle; bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında, yılda ortalama 0.5 kg. ağırlık artışının oluştuğu bilinir. Şişmanlık; birçok sağlık sorununun oluşumuna neden olur. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, karın bölgesinde daha çok yağ toplanır. Bu durum ise doğrudan kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir. Menopoz döneminde ağırlık artışı, lipid düzeylerindeki bozulma ile de ilişkilidir. ‘LDL’ kolesterolündeki artış, ‘HDL’ kolesterolündeki azalma daha belirgindir. İdeal vücut ağırlığına; beden kütle indeksi (BKİ) formulü ile ulaşılır. Formülde; ağırlık (kg.), boy uzunluğunun metre karesine (m²) bölünür. Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflandırmasına gore; bu değerin 18.5-24.9 kg/m² arasında olması “normal vücut ağırlığı” olarak kabul edilir. Ancak, BKİ ile kemik mineral yoğunluğu arasında da ilişki bulunmuştur. Menopoz sonrası, düşük beden kütle indeksine sahip kadınlarda, kemik mineral yoğunluğu daha düşük izlenmiştir. Düşük vücut ağırlığına sahip kadınlarda, omurga kırık riski artmaktadır. Bu nedenle ideal Beden Kitle Endeksinin 23-27 kg/m² arasında olması gereklidir. Beden Kitle Endeksi 30kg/m² değerlerinde seyreden ve kilo problem bulunan kadınlar adına; fazla kiloların verilmesine yönelik, ağırlık kaybı programları geliştirilmelidir. Kemik mineral yoğunluğunu korumada; ağırlık kaybının süresi, şekli ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir. Ayrıca enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Diyetin, karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidrat zengini (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Basit şekerler; sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
Her öğünde, dört besin grubundaki besinler (süt grubu, et grubu , yumurta, kuru baklagiller, taze meyve ve sebzeler, ekmek ve tahıl grubu), aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Böylece, besin öğesi olan ve olmayan tüm öğelerin vücuda alınması sağlanmış olur. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) birçok kronik hastalıkların oluşumuna karşı koruyucu etkisinin olduğu bilinmektedir. Kuru baklagillerden, özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak; aşırı yağ ve tuz tüketiminin de önüne geçilir.
2. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır:
Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle; bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında, yılda ortalama 0.5 kg. ağırlık artışının oluştuğu bilinir. Şişmanlık; birçok sağlık sorununun oluşumuna neden olur. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, karın bölgesinde daha çok yağ toplanır. Bu durum ise doğrudan kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir. Menopoz döneminde ağırlık artışı, lipid düzeylerindeki bozulma ile de ilişkilidir. ‘LDL’ kolesterolündeki artış, ‘HDL’ kolesterolündeki azalma daha belirgindir. İdeal vücut ağırlığına; beden kütle indeksi (BKİ) formulü ile ulaşılır. Formülde; ağırlık (kg.), boy uzunluğunun metre karesine (m²) bölünür. Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflandırmasına gore; bu değerin 18.5-24.9 kg/m² arasında olması “normal vücut ağırlığı” olarak kabul edilir. Ancak, BKİ ile kemik mineral yoğunluğu arasında da ilişki bulunmuştur. Menopoz sonrası, düşük beden kütle indeksine sahip kadınlarda, kemik mineral yoğunluğu daha düşük izlenmiştir. Düşük vücut ağırlığına sahip kadınlarda, omurga kırık riski artmaktadır. Bu nedenle ideal Beden Kitle Endeksinin 23-27 kg/m² arasında olması gereklidir. Beden Kitle Endeksi 30kg/m² değerlerinde seyreden ve kilo problem bulunan kadınlar adına; fazla kiloların verilmesine yönelik, ağırlık kaybı programları geliştirilmelidir. Kemik mineral yoğunluğunu korumada; ağırlık kaybının süresi, şekli ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir. Ayrıca enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Diyetin, karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidrat zengini (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Basit şekerler; sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
3. Posa tüketimi arttırılmalıdır:
Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, çilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf ve arpa gibi besinlerin “suda çözünen posası”; kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler. Ayrıca besin posaları; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan bireylerde tedavi edici özellik taşır. Buğday kepeği, mısır kepeği, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca, kolon kanseri oluşum riskini azaltır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin; enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Yeterli posa alımının sağlanmasında, kuru baklagil yemeklerinin, haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Ekmek ve tahıl grubu besinlerden; kepekli, rafine edilmemiş olanlar tercih edilmelidir. Tahıllar, kepekli tüketildiklerinde; B grubu vitaminler, E vitamini, demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali takviyesi sağlarlar.
Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, çilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf ve arpa gibi besinlerin “suda çözünen posası”; kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler. Ayrıca besin posaları; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan bireylerde tedavi edici özellik taşır. Buğday kepeği, mısır kepeği, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca, kolon kanseri oluşum riskini azaltır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin; enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Yeterli posa alımının sağlanmasında, kuru baklagil yemeklerinin, haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Ekmek ve tahıl grubu besinlerden; kepekli, rafine edilmemiş olanlar tercih edilmelidir. Tahıllar, kepekli tüketildiklerinde; B grubu vitaminler, E vitamini, demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali takviyesi sağlarlar.
4. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır:
Sebze ve meyveler; vitaminler ve mineraller açısından daha zengindir. Doğal yapılarındaki yağ oranı çok düşüktür. Fitokimyasalların sağlığı koruyucu etkileri vardır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (tip2) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin, kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Hayvansal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet uygulandığında, besinsel asit yüklemesi kanın pH derecesini düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonucunda ise kemik mineral yoğunluğu azalır. Sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak; kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. Sebze tüketimi veya bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur. Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu durum düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, folik asitten zengindir. Kan folat düzeyinin azalması nedeniyle; homosistein düzeyinin artması, koroner kalp hastalıkları riskinde artışa neden olmaktadır. Menopoz sonrası kadınlarda, günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.
5. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir:
Menopoz sonrası kadınlarda, diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede, besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındıkyağı), çoklu doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb), doymuş yağlar (tereyağ, kuyruk yağı vb) olmak üzere farklı yağ türleri vardır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı, doymuş yağlar ise katıdır. Bu yağların; kimyasal yapıları, fizyolojik özellikleri ve sağlık üzerine etkileri birbirinden farklıdır. Katı margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden, kolesterol içermezler ancak; trans yağ asitlerinden zengindirler. Trans yağ asitlerinin, kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Menopozda sağlıklı beslenme için doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı ve diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeyleri yüksek, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Ayrıca yüksek yağlı diyet, meme kanseri riskinin artışında majör faktör olarak saptanmıştır. Görünür yağın (margarin, tereyağ, ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek-mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez balık tüketilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin; görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Osteoporozdan koruyucu etkisinin de olabileceği düşünülmektedir.
Sebze ve meyveler; vitaminler ve mineraller açısından daha zengindir. Doğal yapılarındaki yağ oranı çok düşüktür. Fitokimyasalların sağlığı koruyucu etkileri vardır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (tip2) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin, kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Hayvansal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet uygulandığında, besinsel asit yüklemesi kanın pH derecesini düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonucunda ise kemik mineral yoğunluğu azalır. Sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak; kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. Sebze tüketimi veya bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur. Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu durum düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, folik asitten zengindir. Kan folat düzeyinin azalması nedeniyle; homosistein düzeyinin artması, koroner kalp hastalıkları riskinde artışa neden olmaktadır. Menopoz sonrası kadınlarda, günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.
5. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir:
Menopoz sonrası kadınlarda, diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede, besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındıkyağı), çoklu doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb), doymuş yağlar (tereyağ, kuyruk yağı vb) olmak üzere farklı yağ türleri vardır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı, doymuş yağlar ise katıdır. Bu yağların; kimyasal yapıları, fizyolojik özellikleri ve sağlık üzerine etkileri birbirinden farklıdır. Katı margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden, kolesterol içermezler ancak; trans yağ asitlerinden zengindirler. Trans yağ asitlerinin, kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Menopozda sağlıklı beslenme için doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı ve diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeyleri yüksek, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Ayrıca yüksek yağlı diyet, meme kanseri riskinin artışında majör faktör olarak saptanmıştır. Görünür yağın (margarin, tereyağ, ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek-mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez balık tüketilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin; görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Osteoporozdan koruyucu etkisinin de olabileceği düşünülmektedir.
Beslenmede yağı azaltmanın yolları:
- Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
- Etler, görünen yağlarından temizlenmelidir.
- Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir.
- Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edilmelidir.
- Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve keklerin tüketimi azaltılmalıdır.
- Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine; ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.
- Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır.
6. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir:
Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben; östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, bağırsaklarda kalsiyumun emilimi oranlarında azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran, yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda, osteoporoz problemi görülür. Kemiklerde zayıflama sonucu; omurga, kalça ve bilek kırıkları çok sayıdaki kadının sağlığını olumsuz etkilemektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle; kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengin besinlerdir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından da yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün). Gerekli olan durumlarda doktor tavsiyesine göre; kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilebilmektedir.
7. Tuz tüketimi azaltılmalıdır:
Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin, 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımındaki artışa bağlı olarak osteoporoza neden olabilmektedir. Tuz tüketiminin günde 9 gram olmasının, osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlar, tuz ve sodyumu orta düzeyde tüketmelidir. Beslenmede, tuzu farklı yollardan vücudumuza alırız. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Tuz bazı besinlerin (salamura yaprak, zeytin, peynir vb.) işlenmesi sırasında da kullanılmaktadır. Kadınlarda hipertansiyon durumunda tuz ve sodyum kısıtlı diyetler önerilmektedir. Bu durumda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.
Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben; östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, bağırsaklarda kalsiyumun emilimi oranlarında azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran, yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda, osteoporoz problemi görülür. Kemiklerde zayıflama sonucu; omurga, kalça ve bilek kırıkları çok sayıdaki kadının sağlığını olumsuz etkilemektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle; kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengin besinlerdir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından da yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün). Gerekli olan durumlarda doktor tavsiyesine göre; kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilebilmektedir.
7. Tuz tüketimi azaltılmalıdır:
Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin, 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımındaki artışa bağlı olarak osteoporoza neden olabilmektedir. Tuz tüketiminin günde 9 gram olmasının, osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlar, tuz ve sodyumu orta düzeyde tüketmelidir. Beslenmede, tuzu farklı yollardan vücudumuza alırız. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Tuz bazı besinlerin (salamura yaprak, zeytin, peynir vb.) işlenmesi sırasında da kullanılmaktadır. Kadınlarda hipertansiyon durumunda tuz ve sodyum kısıtlı diyetler önerilmektedir. Bu durumda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.
8. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır:
Günde 2500 ml. sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinimi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Fiziksel aktivite, hastalık durumu ve çevre ısısı gibi faktörler sıvı gereksinimini etkileyebilmektedir. Yaş ilerledikçe, susama duyusunun azalması nedeniyle doktorlar, hastalarına susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelerini tavsiye etmektedir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından da gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Kalsiyum gereksinimini karşılamak adına süt iyi bir içecektir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan; sıvı gereksinimini arttırır. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demir emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
Günde 2500 ml. sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinimi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Fiziksel aktivite, hastalık durumu ve çevre ısısı gibi faktörler sıvı gereksinimini etkileyebilmektedir. Yaş ilerledikçe, susama duyusunun azalması nedeniyle doktorlar, hastalarına susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelerini tavsiye etmektedir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından da gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Kalsiyum gereksinimini karşılamak adına süt iyi bir içecektir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan; sıvı gereksinimini arttırır. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demir emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
9. Alkol ve sigara içilmemelidir:
Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin; karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Alkol, vücuttaki bazı vitamin ve minerallere de olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar. Sigara; bazı kanser türlerine neden olduğu gibi besin öğelerine olumsuz etkisi ile de yetersiz beslenmeye neden olmaktadır. Ayrıca sigara, vücudun antioksidan vitamin gereksinimini de arttırmaktadır. Sigara, kan kortizol düzeyini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin aktif şekli olan 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. Bu nedenle; osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. Yeterli ve dengeli beslenmede, alkol ve sigara içilmemelidir. Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; özellikle aşırı yeme, sigara ve diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir.
10. Fiziksel aktivite arttırılmalıdır:
Fiziksel aktiviteyi arttırmak için her gün veya en azından haftada birkaç gün en az 30 dakika, orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır. Aktif olmak, bireyin kendisini her yönden iyi hissetmesini sağlar. Yağsız vücut kütlesinin korunması ve fiziksel aktivite yönünden aktif kalınması başarıldığı takdirde, mortalite ve morbidite azaltılmış olacaktır.
Menopoz döneminde, sağlıklı beslenme ve yaşam şekillerinin benimsenmesi ile kronik hastalıkların oluşumu önlenebilir ve yaşam kalitesi arttrılabilir.
Kaynak 1 Kaynak 2
Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin; karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Alkol, vücuttaki bazı vitamin ve minerallere de olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar. Sigara; bazı kanser türlerine neden olduğu gibi besin öğelerine olumsuz etkisi ile de yetersiz beslenmeye neden olmaktadır. Ayrıca sigara, vücudun antioksidan vitamin gereksinimini de arttırmaktadır. Sigara, kan kortizol düzeyini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin aktif şekli olan 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. Bu nedenle; osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. Yeterli ve dengeli beslenmede, alkol ve sigara içilmemelidir. Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; özellikle aşırı yeme, sigara ve diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir.
10. Fiziksel aktivite arttırılmalıdır:
Fiziksel aktiviteyi arttırmak için her gün veya en azından haftada birkaç gün en az 30 dakika, orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır. Aktif olmak, bireyin kendisini her yönden iyi hissetmesini sağlar. Yağsız vücut kütlesinin korunması ve fiziksel aktivite yönünden aktif kalınması başarıldığı takdirde, mortalite ve morbidite azaltılmış olacaktır.
Menopoz döneminde, sağlıklı beslenme ve yaşam şekillerinin benimsenmesi ile kronik hastalıkların oluşumu önlenebilir ve yaşam kalitesi arttrılabilir.
Kaynak 1 Kaynak 2